ورزش و فعالیت بدنی راه های اصلی کاهش وزن نیستند. کاهش وزن بدن نه تنها با تمرینات شدید و بارهای سنگین، بلکه با محدود کردن کالری نیز به دست می آید. البته ورزش مهم و ضروری است، اما اصلا لازم نیست خود را با تمرین در باشگاه خسته کنید تا آن پوندهای آزار دهنده را کم کنید. درست غذا خوردن و تغییر سبک زندگی بسیار مهمتر است، که در نهایت به شما اجازه می دهد تا از شر وزن اضافی خلاص شوید و عادات درست را برای سالیان متمادی ایجاد کنید.
نکاتی برای تغییر عادات غذایی برای کاهش وزن بدون ورزش
روال صحیح روزانه، مصرف غذای سالم و خواب کافی تاثیر زیادی در رهایی از وزن اضافی دارد. در اینجا 10 نکته در مورد نحوه صحیح تغذیه برای کاهش وزن بدون ورزش آورده شده است.
هنگام غذا خوردن حواسش پرت نشود
زمان صرف غذا فقط برای غذا خوردن است، بنابراین در طول وعده های غذایی نباید فعالیت هایی انجام دهید که حواس شما را پرت کند. نیازی به نوشتن، کار کردن، خواندن کتاب یا روزنامه یا تماشای تلویزیون نیست. در چنین شرایطی، کنترل میزان کالری مصرفی از بین می رود و احساس سیری مدت ها پس از خوردن غذا در فرد ظاهر می شود.
با خوردن در حین تماشای تلویزیون، می توانید 10 درصد بیشتر از شرایط عادی غذا بخورید. اگر از یک بشقاب کوچک به آرامی غذا بخورید، کاهش وزن طولی نمی کشد.
آهسته غذا بخورید و غذا را کاملا بجوید
تحقیقات قبلاً ثابت کرده است که خوردن مقادیر زیاد غذا با عجله به طور خودکار کالری دریافتی شما را افزایش می دهد. مغز زمان کافی برای دریافت سریع اطلاعات از گیرنده های غذا را ندارد. سیگنال سیری در حدود 20 دقیقه به او می رسد، بنابراین به دلیل عجله می توانید بیش از نیاز خود غذا بخورید.
مهم است که روی هر لقمه غذا تمرکز کنید و حتی بعد از آن چاقو و چنگال خود را زمین بگذارید. این به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید، طعم غذا را بچشید و واقعا از غذا لذت ببرید.
به جای تنقلات، وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید
در طول روز، معمولاً افراد بین وعده های غذایی میان وعده می خورند، مانند ساندویچ های بولونیا یا آب نبات، نوشابه های شیرین یا تنقلات شور. این به کاهش وزن کمک نمی کند، به خصوص بدون ورزش، جایی که رژیم غذایی مهم است.
همه این میان وعده های کوچک 2 تهدید دارند:
- کالری اضافی.
- احساس سیری کاذب
میان وعده ها فقط احساس سیری موقتی را ایجاد می کنند، پس از آن شما همچنان می خواهید غذا بخورید. در نتیجه، فرد در طول روز بین وعده های غذایی خود میان وعده ها را مصرف می کند و کالری بیشتری نسبت به نیاز مصرف می کند و این به کاهش وزن کمکی نمی کند.
باید در نظر داشت که حتی تنقلات سالم نیز می تواند دشمن چهره شما باشد. به عنوان مثال، یک مشت آجیل حاوی بیش از 200 کیلوکالری است - مانند خوردن یک کاسه سوپ سبزیجات با پروتئین (مثلاً عدس، مرغ)، ماکارونی یا برنج برای شام - غذایی که می تواند برای مدت طولانی شما را سیر کند. ، در حالی که یک میان وعده فقط برای مدتی گرسنگی را برطرف می کند.
وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید
توصیه می شود برنامه غذایی دقیقی داشته باشید، حتی اگر ورزش در برنامه کاهش وزن گنجانده نشده باشد. وجود آن به بدن کمک می کند تا بهتر برای دریافت غذا آماده شود: بزاق و شیره معده بیشتری تولید می شود و دستگاه گوارش فعال می شود. در نتیجه غذا بدون سنگینی و ناراحتی بهتر هضم و جذب می شود و از همه مهمتر بدن به خوردن فقط در زمان انتخاب شده عادت می کند. این چیزی است که برای کاهش وزن به آن نیاز دارید.
مهم است که اطمینان حاصل شود که استراحت های غذا خوردن بیش از 4 ساعت نباشد.
شما نباید وعده های غذایی (مثلاً صبحانه) را به این امید رها کنید که این کار باعث کاهش کالری مصرف شده و کاهش وزن سریعتر می شود. وقفه های طولانی در خوردن باعث کاهش سطح گلوکز خون می شود که منجر به افزایش شدید میل به غذاهای پرکالری می شود.
سالاد وجود دارد
سالادها منبع ارزشمندی از فیبر هستند و فیبر رژیمی معده را متورم می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. با شروع شام با سالاد، فرد تقریباً از همان ابتدا احساس سیری می کند. دیگر نمی خواهید کل غذای اصلی و دسر را بخورید؛ کربوهیدرات های سریع کمتری مصرف می شود. منابع غنی از فیبر عبارتند از: کلم بروکسل، پرتقال، مارچوبه و دانه کتان. سالاد نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بلکه برای کسانی که ورزش می کنند یا سبک زندگی فعالی دارند توصیه می شود.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
خورش ماهی و گوشت گاو سرشار از پروتئین است که باعث می شود خیلی سریع احساس سیری کنید. بنابراین، اگر به طور فعال در ورزش شرکت نمی کنید، نباید در رژیم غذایی روزانه خود فقط بر روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید. سبزیجات مورد علاقه همراه با ماهی یا گوشت پروتئینی تاثیر بهتری روی اندام شما خواهند داشت.
خوردن پروتئین در صبح مفید است، زیرا. . . این به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک می کند. ارزش جایگزینی فرنی یا ساندویچ های سنتی را با تخم مرغ، ماهی و محصولات لبنی دارد. آنها انرژی بیشتری برای ورزش و فعالیت های روزمره به شما می دهند.
از غذاهای ناسالم خودداری کنید
اگر می خواهید وزن کم کنید، مجبور نیستید فوراً یک رژیم غذایی سختگیرانه را دنبال کنید و خود را با ورزش خسته کنید. ممکن است مشخص شود که رژیم غذایی بیش از حد سخت به سادگی امکان پذیر نیست و خطر بازگشت سریع به عادات بد غذایی وجود دارد. در این صورت، بهتر است به طور منظم، اما صحیح غذا بخورید و از فست فودها، غذاهای چرب، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های گازدار و شیرین، شیرینی ها و الکل به شدت پرهیز کنید. آنها باعث کاهش وزن سریع نمی شوند.
چربی های سالم را انتخاب کنید
اغلب، هنگام رژیم گرفتن، افراد سعی می کنند مصرف چربی خود را تا حد امکان محدود کنند. اما در واقع، چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و ویتامین‌های موجود در آنها بسیار بهتر جذب بدن می‌شوند. رژیم غذایی روزانه شما برای کاهش وزن باید شامل چربی های غیراشباع باشد که در ماهی، آجیل، آووکادو، روغن زیتون و سایر غذاها یافت می شود.
از ادویه های تند استفاده کنید
ادویه های تند خواص بسیار ارزشمندی برای کاهش وزن دارند، بنابراین توصیه می شود به منوی هفتگی اضافه شوند. به عنوان مثال، فلفل تند تولید بزاق و شیره معده را افزایش می دهد و اشتها را تحریک می کند. با این حال، ارزش حفظ عقل سلیم و اعتدال را دارد. ادویه های تند زیاد می تواند روده ها را تحریک کرده و باعث یبوست شود
چگونه با استفاده از فواید آب و چای وزن کم کنیم؟
مصرف آب کافی یک عامل کلیدی در عملکرد صحیح بدن است و به طور مستقیم بر وزن بدن و سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارد.
در اینجا 4 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از تمام مزایای آب و چای برای کاهش وزن بدون ورزش استفاده کنید:
- با آب از خواب بیدار شوید: ظرف 10 دقیقه پس از بیدار شدن یک لیوان آب با دمای اتاق بنوشید. این به جبران تعادل آب و شروع فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.
- 30-40 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. این کار تاثیر مثبتی بر احساس سیری دارد و اشتها را کاهش می دهد. به لطف این عادت ساده، می توانید بدون احساس ناراحتی یا گرسنگی کمتر غذا بخورید.
- به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در روز حداقل 30 میلی لیتر آب بنوشید. این دوز بهینه مایع است که سطح مناسبی از هیدراتاسیون را فراهم می کند و تأثیر مثبتی بر تعداد کالری مصرفی دارد. بدن انسان 70 درصد آب است، بنابراین لازم است به طور منظم منبع آن را در طول روز دوباره پر کنید. افرادی که مقدار توصیه شده مایعات را می نوشند تا 200 کالری کمتر در طول روز نسبت به افرادی که مقدار کمی می نوشند، مصرف می کنند.
- به جای قهوه، چای سبز یا گیاهی را انتخاب کنید. چای از فرآیند چربی سوزی پشتیبانی می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و سطح کلسترول را کاهش می دهد.
در طول روز باید آب یا چای سبز بنوشید و نه فقط مایعات. اگرچه به عنوان مثال، نوشیدنی های انرژی زا و الکل مایع هستند، اما نوشیدن آنها نه تنها مضر است، بلکه خطرناک است.
رژیم غذایی برای کاهش وزن
کاهش وزن بدون ورزش و ورزش در صورتی امکان پذیر است که رژیم غذایی حاوی کالری کمتری نسبت به نیاز بدن باشد. در عین حال، محصولات موجود در منو باید باعث ایجاد احساس سیری شوند. تغذیه در رژیم کاهش وزن باید بر اساس گروه های غذایی اصلی باشد. دانستن یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا تناسب صحیح بین غذاهای مختلف را حفظ کنید.
منو باید شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات و (در مقادیر کمتر) میوه ها. آنها باید نیمی از بشقاب را بگیرند زیرا در حجم زیاد کالری کمی دارند. بر روی آنها است که ظروف در طول یک رژیم کاهشی است.
- غذاهای پروتئینی مانند دانه های حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، سویا)، گوشت بدون چربی (مرغ)، ماهی، تخم مرغ. مصرف آنها در برابر از دست دادن عضلات محافظت می کند.
- غذاهای کربوهیدراتی مانند برنج قهوه ای، نان و پاستا غلات کامل و غلات. این غذاها حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که مصرف آنها باعث احساس سیری می شود.
توصیه می شود مقدار کمی چربی سالم به غذا اضافه کنید (به عنوان مثال روغن کانولا، روغن زیتون، آجیل)، شامل 2 فنجان لبنیات کم چرب (ماست طبیعی، کفیر، دوغ، شیر 0. 5-2٪ چربی) یا معادل آنها، کلسیم گیاهی غنی شده (به عنوان مثال، نوشیدنی سویا). اگر ورزش می کنید یا به سادگی وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن کاهش می دهید، مفید خواهد بود.
چگونه با ترفندهای کوچک وزن کم کنیم
اگرچه بعید به نظر می رسد، اما می توانید بدون ورزش وزن کم کنید و با استفاده از ترفندهای کوچک در آشپزخانه، عادات غذایی خوبی در خود ایجاد کنید. در اینجا 3 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا به میزان قابل توجهی بر تعداد کالری هایی که در طول روز بدون ورزش یا تلاش زیاد مصرف می کنید تأثیر بگذارید.
محتویات کابینت آشپزخانه، انباری و یخچال را تجزیه و تحلیل کنید
اغلب اتفاق می افتد که پر کالری ترین غذاها (مثلاً کلوچه ها در یک سبد روی میز) در آشپزخانه در دسترس هستند، در حالی که میوه ها در یخچال پنهان می شوند. معلوم می‌شود که مردم بیشتر به سمت چیزهایی کشیده می‌شوند که در میدان دیدشان است، یعنی. به احتمال زیاد غذاهای ناسالم را نسبت به جایگزین های مطمئن تر انتخاب می کنند.
باید بررسی کنید که چه چیزی در کابینت آشپزخانه، انباری و یخچال شما وجود دارد و از شر چیزهای ناسالم خلاص شوید. مهم است که سبزیجات و حبوبات کم کالری، ماست های طبیعی، تخم مرغ، غلات یا ماکارونی سبوس دار را در اولویت قرار دهید که جایگزین کره، پنیر، کلمبیا، پاستا و سوسیس می شود. میوه های آماده را به جای یک کاسه چیپس یا آب نبات در جای قابل مشاهده قرار دهید.
بشقاب های کوچکتر را انتخاب کنید
کمتر غذا خوردن نیاز به بشقاب های کوچکتری دارد. عجیب به نظر می رسد، اما مغز انسان دقیقاً اینگونه کار می کند. قسمت روی یک بشقاب کوچک بزرگتر به نظر می رسد، بنابراین فرد احساس می کند که مثل قبل در حال غذا خوردن است. بشقاب های شام را می توان با بشقاب های دسر جایگزین کرد و برای سوپ ها از بشقاب های صاف تر به جای بشقاب های عمیق استفاده کرد. به این ترتیب می توانید بدون ورزش خیلی سریعتر وزن کم کنید.
ظروف تیره را انتخاب کنید
شاید این توصیه برای کاهش وزن عجیب به نظر برسد، اما مدت هاست ثابت شده است که رنگ ظروف بر میزان غذا خوردن افراد تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، رنگ های سفید، قرمز و زرد اشتها را افزایش می دهند، در حالی که سیاه یا آبی تیره آن را کاهش می دهند. این به این دلیل است که غذا در پس زمینه روشن جذاب تر به نظر می رسد، در حالی که در زمینه تیره ظرف "گم می شود" و باعث اشتهای کمتری می شود.
سازماندهی مناسب آشپزخانه، محلی که وعده غذایی اصلی روز در آن می گذرد، به شما کمک می کند بدون تلاش زیاد، وزن خود را کاهش دهید و اندام خود را حفظ کنید.
نکات کلی برای کاهش وزن
از دست دادن پوندهای اضافی نیز تحت تأثیر فعالیت عادی روزانه، خواب کافی، استراحت و حتی میزان گرما یا نور است. در اینجا چند راه جالب برای تأثیر بیشتر بر متابولیسم و کاهش وزن بدون ورزش آورده شده است.
حواستان به فعالیت های روزانه باشد
البته صحبت ما در مورد عذاب در باشگاه یا تمرینات هوازی روزانه برای کاهش وزن نیست، بلکه در مورد فعالیت های معمولی و روزمره است که می توان در طول روز انجام داد و تأثیر مفیدی بر روی اندام شما دارد. به عنوان مثال، پیاده روی به جای استفاده از پله برقی یا آسانسور و پیاده روی به جای رانندگی یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی، در صورت لزوم، می تواند به سوزاندن کالری و تقویت عضلات کمک کند.
در شب بهتر است پیاده روی کنید و هوای تازه بخورید. این کار باعث می شود که از خوردن تنقلات عصرانه خودداری کنید، بیشتر حرکت کنید و سریعتر وزن کم کنید.
به اندازه کافی خوابیدن
تنظیم هورمونی مناسب برای کاهش وزن ضروری است. زمان بسیار کم برای خواب تأثیر منفی بر روی اندام شما می گذارد، زیرا انواع اختلالات مرتبط با ترشح هورمون هایی که احساس گرسنگی یا سیری را تنظیم می کنند، می توانند باعث ایجاد مقاومت به انسولین و افزایش وزن شوند.
کمبود خواب همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که به طور خودکار اشتها را افزایش می دهد. کورتیزول به نوبه خود به تجمع چربی اضافی در اطراف شکم کمک می کند، بنابراین متخصصان توصیه می کنند حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید که از همه عواقب ناخوشایند جلوگیری می کند.
از موقعیت های استرس زا دوری کنید
استرس مزمن منجر به عدم تعادل هورمونی می شود، کم خوابی. علاوه بر این، بسیاری از مردم تمایل دارند از طریق غذا، خوردن میان وعده برگرهای ناسالم یا شیرینی ها با مشکلات کنار بیایند. باید از موقعیت های استرس زا دوری کرد و سطح استرس را از طریق تمرینات تنفسی و فعالیت بدنی متوسط و ورزش های سبک تحت کنترل داشت.
از ماساژ سفت کننده استفاده کنید
ماساژ گردش خون را تحریک می کند و تأثیر مثبتی بر روی اندام شما دارد. می توانید از درمان های حرفه ای استفاده کنید یا خودتان آنها را در خانه انجام دهید. توصیه می شود دوش کنتراست بگیرید و پاها و گردن خود را به آرامی مالش دهید. این به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و تنش را از بین ببرید.
از لباس های گشاد خودداری کنید
پوشیدن لباس های گشاد بدن را پنهان می کند، که انگیزه کاهش وزن را کاهش می دهد و به فرد اجازه نمی دهد چهره را به صورت بصری ارزیابی کند. هر از گاهی بهتر است شلوار یا تی شرت کمی تنگ تر بپوشید که نشانگر خوش اندام بودن فرد یا زمان شروع کاهش وزن است.
دمای مناسب را در خانه خود حفظ کنید
جالب اینجاست که از نظر کاهش وزن، دمای صحیح خانه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به نظر می رسد که اقامت در اتاق هایی با دمای بین 17+ تا 19+ درجه سانتی گراد به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به اقامت در مکان های گرم تر بسوزانید. در چنین شرایطی، متابولیسم تا 30 درصد تسریع می یابد که در مورد کاهش وزن بدون ورزش و ورزش بسیار مفید است.
غذا خوردن در نور مناسب
باید در نور ملایم و گرم غذا بخورید. افرادی که از آن به درستی استفاده می کنند، تقریباً 200 کالری کمتر در طول روز نسبت به افرادی که در اتاق هایی با نور روشن غذا می خورند، مصرف می کنند. بهتر است لامپ های خانه را تعویض کنید و هر از گاهی یک شام عاشقانه را زیر نور شمع صرف کنید.
تمام نکات بالا بخشی از یک استراتژی کلی برای کاهش وزن بدون ورزش هستند، بنابراین بدون رعایت برنامه غذایی و رژیم غذایی کارایی ندارند.
جنبه های روانی کاهش وزن بدون ورزش
برای پیشرفت در کاهش وزن، باید این قوانین را رعایت کنید:
- شناسایی عواملی که مانع کاهش وزن می شوند در اسرع وقت؛
- جدا کردن انتظارات بالا از رژیم غذایی و سایر فعالیت های کاهش وزن؛
- توانایی های فعلی خود را در نظر بگیرید و سعی کنید بر روی کاهش وزن تمرکز نکنید، بلکه بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید.
انگیزه مربوط به جنبه های بصری صرفاً به حفظ میل به کاهش وزن کمک نمی کند.
انگیزه بیرونی نیز به روشی مشابه عمل می کند، مانند اصرار همسر یا سایر اعضای خانواده برای کاهش وزن، فشار محیطی و تبلیغاتی که استانداردهای دست نیافتنی زیبایی را ایجاد می کند. بسیار مهم است که چنین انگیزه های کاذبی را با انگیزه های داخلی جایگزین کنید ("من می خواهم کاری برای خودم انجام دهم"، "من می خواهم سالم باشم"، "من می خواهم از خودم مراقبت کنم").
تعیین اهداف کوچک به جای برنامه ریزی برای نتایج دست نیافتنی، اثربخشی رژیم غذایی و تمام تلاش های کاهش وزن را افزایش می دهد.
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، دانش قدرت است. وقتی فردی بداند چه چیزی مصرف می کند، می تواند بدون ورزش تصمیمات آگاهانه ای در مورد کاهش وزن بگیرد. درک اهمیت یک رژیم غذایی متعادل و عادات سالم به شما این امکان را می دهد که در مورد غذا و فعالیت های روزانه انتخاب های عاقلانه ای داشته باشید. بنابراین، مهم است که ابتدا با یک متخصص تغذیه در مورد بهترین غذاها و رژیم غذایی که باید رعایت کنید، مشورت کنید. روند کلی کاهش وزن در غیاب ورزش با تغییر نه تنها در سبک زندگی، بلکه در تفکر نیز همراه است.
لذت بردن از کاهش وزن و بهبود ظاهر و تندرستی بسیار مهم است. به جای این که در اشتیاق به غذای مورد علاقه خود بمانید، بهتر است محصولات و طعم های جدیدی را کشف کنید که نه تنها شما را خوشحال می کند، بلکه مفید نیز خواهد بود.
یکی از پیوندهای روانشناختی اصلی کاهش وزن، اعتدال است. لاغری نباید مانند یک برنامه نظامی یا برنامه روزانه یک ورزشکار حرفه ای باشد. رژیم های غذایی سخت در دراز مدت جواب نمی دهند. برنامه های کاهش وزن و محصولات کاهش وزن می تواند باعث هدر دادن پول شود و حتی می تواند منجر به هوس های غذایی ناسالم و پرخوری بعد از پایان رژیم شود.
انضباط باید وجود داشته باشد، اما نباید شکنجه باشد. ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی در یک دوره زمانی طولانی بهترین راه برای کاهش وزن دائمی بدون تجربه ناراحتی روانی است.